十招完美你的伏地挺身

///十招完美你的伏地挺身

你的伏地挺身做對嗎?

通常最簡單做的運動也最能達到效果,不過前提是你姿勢做正確了嗎? 伏地挺身容易上手,也因此容易被忽略姿勢上的重要性,來自Men's Health的這十招可以讓你的動作更趨近完美,假如你無法完全記住,至少從一兩步開始逐步修正,鍛鍊自己體態最佳化!

1.將手掌強力壓至地面由內而外轉正
想像將手掌抓進地板般用力,這個動作會在手掌與地板間產生外旋力,讓手臂、肩膀至上背部產生自然張力-啟動闊背肌,維持你做伏地挺身時上身的扎實度,幫助你挺身時更有力量,別讓地心引力替你出力了。
 
2.維持脖子與脊椎一直線 
如果你放任頭部向下或傾斜,容易導致脊椎受傷。將頭部維持自然的一直線角度,上下動作維持在這條直線上。

3.在腋下夾住一張名片
想像你腋下夾了一個超級薄的東西-像是一張紙或名片,可以幫助你啟動背闊肌協助動作,讓你的上身肌肉鍛鍊更扎實!
 
4.肩胛骨向下並向後收緊 
想像你要把背部肌肉集中到身體中央一樣,如果沒有收緊,伏地挺身做起來對上身肌肉增進就會失去很大的效果,同時也會提高運動傷害危機

5.把你的手掌拉向腳部
試想著把你的手掌拉向腳部,這個力道平衡的小動作可以幫助你拱固軀幹、連結身體中心,自然而然挺直背部並穩定身體,完成接下來的伏地挺身動作
 
6.收緊臀部 
收緊臀部除了讓你的身體從頭到腳維持一直線外,也能減少背部下方與脊椎壓力、受傷機率,和增強腹肌鍛鍊效果。

7.併攏你的雙腳
想像你正用腳踝要壓碎一顆堅果一樣,盡可能兩腳併攏,如此一來可以感覺到緊繃的腳部肌肉正在作用,確實併攏腳部有助於增強從腳到頭部的平均力量。
 
8.向下時吸氣,向上時吐氣 
當你下壓接近地面時深吸一口氣,挺身時快速且盡可能吐出所有空氣,慢慢重覆練習多次後呼吸會越來越自然,正確的呼吸方法讓動作更持久有力。

9.把胸膛拉往地面
下壓地面時想像以胸膛為主導就可以避免頭部晃動、臀部下垂,一樣不要讓地心引力幫助你下壓,否則成效會大打折扣。一個扎實的伏地挺身動作是當你越低時,越能運用到背闊肌與上背部去控制下壓動作。
 
10.挺身時要挺起整個身體
當你感到疲勞時很容易開始局部出力,或是彎曲背部,挺身時可不要令你任何一塊肌肉鬆懈了!

你可以嘗試的24種進階伏地挺身
Mens Health (www.menshealth.com)教完初階之後進階版本當然不可少,進階更能鍛鍊到身體所有肌肉,24種花式伏地挺身你可以做到幾種?
一起看看影片吧-> http://www.menshealth.com/fitness/24-pushups-you-need-try

By | 2015-09-18T17:34:15+00:00 九月 18th, 2015|Categories: 搭配分享, 搭配樂趣|