健身基本教學

///健身基本教學

穿搭要好看除了優秀的單品之外,自己本身的身型也很重要。
尤其較合身或較需要挺度的單品(例如:西裝、布質較厚肩線較明確的單品等等),都是不被允許身材太走鐘的阿…
型的定義很廣也比較主觀,對我來說保持健康的身型就是一種型的態度。
型男的至高境界就是 連不穿衣服都型!!

春夏時節上班穿的襯衫比較薄透,怎麼吸氣都藏不住的頂級屏東漁港鮪魚腹…
每次都要負責女朋友吃不完的食物養出來的食物儲藏肚袋,還要被嫌棄:你跟我交往後怎麼越來越橫向發展…
夏天來了想去海邊陽光一下,捏捏自己的腰內肉又好像有點不好意思…
來,擦乾你眼角的淚水!今天要來教大家在家也可以做的健 身 教 學(學學學學…)。

|運動前準備
1. 毛巾
2. 水(尤其重要)
3. 有的話可以鋪瑜珈墊或軟墊
4. 再來把客廳的儲糧區全部清空就可以來開始運動~

|暖身
暖身這點重要,除了身體不易受傷之外也可以讓健身的效率提升!
首先讓自己的各關節處做扭轉式的暖身。
如果家裡有跑步機或飛輪的朋友們,可以跑個 10 分鐘~速度請不要太慢。
如果沒有的話,就以開合跳暖身,約莫 4~5 組(一組 20~30 下)
結束後有沒有熱熱的~有的話就可以上主菜了。

|胸背訓練
這次要教大家胸與背的肌群訓練:

1. 伏地挺身 約莫 4 組,一組 15~20 下 → 依能力往上加,每組間隔30秒

沒錯!聽起來很弱很普通,但是姿勢正確按表操練,它是非常實用的一種胸大肌入門訓練方式。
立馬來教大家正確的伏地挺身操作姿勢~
首先先趴在地上,兩手掌略比肩寬位置約莫在胸部兩側,支點為兩手掌下半部,就是跟手腕垂直那塊,
「兩手軸往後而不是往兩側」。

出力時緩吐收力時緩吸,過程中「不能憋氣」(如果出現打哈欠的現象代表你缺氧了)。
所以出力離開地面時要緩吐,往下時緩吸。
操作時必須維持身體平衡,不可以拱背也不能只上升上半部而腰部往下掉!
出力時不是用手出力,而是要想像胸部在出力,往內夾的感覺。

如果沒有健身習慣的人,可以從跪姿伏地挺身開始做起。
跪姿需要注意並不是把屁股留在樓上,至是多了一個膝蓋當支點而已。

2.背肌訓練 約莫 4 組,一組 20~25 下,每組間隔 30 秒。

正所謂背肌練的好,腰痠背痛沒困擾。長時間坐在電腦前背部好像被檸檬噴到的觀眾,快拉板凳來坐~
把準備好的毛巾拿在手上,拉直至雙拳寬於肩膀約 1.5 倍寬
舉起高度在胸前然後往內拉,內拉時為出力所以要緩吐,出力時背部要使出全力往內夾,
因為這是無阻力的划船訓練,必須要很清楚知道哪裡在使力。

如果夠努力的話這兩種訓練可以結合在一起,也就是在做完胸的間隔時間馬上換背部,背練完換胸。
做無間隔的訓練,這也是主被動肌一起訓練的好處。

3.收操

做完前面的訓練記得要伸展胸跟背的肌群~任何運動都是需要收操的喔!
收完操可以來一杯豆漿,打鐵趁熱讓身體吸收一些蛋白質。
若隔天乳酸漫出來了請不要害怕,有破壞才會成長,但是請務必等到乳酸退掉時再訓練同一肌群。

最後來回答幾個迷思!

Q:練之前是不是要先吃胖一點再練比較好?
A:應該說要吃對東西…脂肪再怎麼練它都不會變成肌肉,因為他們根本不同世界,一個脂肪一個蛋白質並不會互相轉換。
  人家說七分飲食三分練。吃,很重要但是要吃的棒棒。今天先簡單說,就是少油鹽,每天 2000CC 飲水(跟含糖飲料說掰掰吧!)

Q:我純粹想瘦應該不用健身吧。不想練壯,應該做有氧就夠了?
A:健身的宗旨就是增肌減脂,所以包含有氧跟無氧訓練,肌肉增加的話會增加基礎代謝率,也就是你一天的基礎熱量消耗會提升,
  白話來說就是比較吃不胖,所以有氧無氧都很重要。
  再來健身不等於健美。
  基本上不是舉兩下啞鈴你的二頭肌就會爆出來,你看到肌肉線條很好的男女都是經過長期且高頻率的訓練,甚至飲食也嚴格控制(大概冰箱打開都是滿滿的白肉、蛋、花椰菜之類的…)。
  就放心練吧~沒這麼容易壯的。

Q:練肌肉老了會下垂?
A:猜猜郭富城幾歲~
  49!!有看到哪塊垂了嗎。會鬆垮很多都是放棄之後的樣子,吃多了不運動有了脂肪當然垂。
  運動要持續阿~

  

  運動的方式有千百種,但是最有效的只有一種「意志力」。
  練身體前先練意志力。能否破壞舊有的習慣,建立新的良好習慣才是關鍵

  今天基礎的訓練課程就到這裡下課了,咱們下次見~

By | 2015-04-11T16:29:00+00:00 六月 1st, 2015|Categories: 生活提案, 興趣|