找對方法,快樂健康瘦

///找對方法,快樂健康瘦


很多人都曾經減過肥,但卻也很多人最後都復胖,
或是有了纖細的身材卻讓身體機能出現了問題,
包括我,也曾經嘗試過各式各樣的減肥方式,
舉凡餓肚子、激烈運動、什麼日本最新減肥法,幾乎都試過了,

唯一一點,我不做任何侵入性的減肥方式,例如吃減肥藥,因為這一聽就知道非常傷身,別上當了!

又或是前陣子很紅的埋線,一來怕痛,二來很貴,
加上我相信一定有可以不用花大錢就能瘦身的方法,
特別提一下埋線減肥法,由於太多新聞報導指出有不少埋線出了很多問題,
建議真心想埋線的人要三思,並且要找到良心醫院做好體況評估再做。
所以我上網找了許多關於「健康瘦身」的文章分享,沒花什麼錢甚至省下一筆開銷,
以下整理了一些方法跟大家分享,希望大家瘦的開心。
不過這方法純粹個人分享,不保證完全適用於任何一個人喔!
 

指標一-少量多餐
的確很老調重彈,不過這真的是不會改變的事實,
大家看清楚,是叫你少量多餐喔,不是叫你遠離美食,
曾聽過一句話「如果你說不能忍受餓問我怎麼辦,我只能說那你別減了」
其實這裡要做一點修正,因為連我自己都很難抗拒美食的誘惑,
所以我不去做會讓自己痛苦的事情,有一件事除外(下面文章介紹)

先分享大一時最激烈的減肥方式,
當時的我,根本就不胖,卻整天想著我要瘦我要瘦,
178CM、65KG的我,實行了為期兩個月的每朝健康茶實驗,
白話一點就是兩個月裡,每天三餐只喝每朝健康,不誇張,一口飯都沒吃,
然後兩個月過去了,我瘦了6公斤,oox!&@^*9ox^%&@%^$,心中OS難以形容
我餓了那麼久才瘦六公斤?而且竟然在開學一個月內全部胖回來,甚至更胖!
結果出爐,一直不吃絕對不是好的瘦身方式!
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於是這實驗,徹底失敗。


當人的體內沒有食物的時候,身體為避免因為飢餓得不到熱量補充,而去燃燒肌肉以產生熱量
並避免因長時間有飢餓感使身體有危機感,因此會優先將熱能轉化成脂肪囤積,
於是什麼都不吃的情況下,瘦掉的是肌肉不是脂肪,最後當我們又開始進食的時候,
原先可以代謝脂肪的肌肉沒了,取而代之的反而是更多的脂肪,體重增加,
所以少量多餐其實是為了增加能促進新陳代謝的肌肉。

有個迷思就是,兩個體重一樣的人為什麼看起來卻胖瘦不一?
這就在於錯誤瘦身的人減掉的是肌肉,於是身體的組成成分會變成以脂肪為主,
試想同樣重量的綿花與鐵的原理,所以重量輕的脂肪看起來體積就會比較大。
 
指標二-健康吃
有時候減肥其實是為了製造身體裡某些機能開關的假像,
分享我之前瘦身的菜單,其實我還是吃很多,只是欺騙了身體,
早餐

溫開水-減肥聖品
→起床後第一樣食物絕對是這個!空腹喝水的目的是刺激腸胃,使大腸吸收水分,將前晚累積的消化物排出體外,
除了降低血液濃稠度,還能讓腸胃變年輕喔。如果不愛喝開水,也可以喝蜂蜜水或檸檬水。


無糖熱豆漿加大燕麥片
→若真的無法忍受無糖可以再去買超市都有賣的調和式的燕麥粉加入一起泡,建議還是買些健康類別的,例如黑豆粉、堅果粉。

一份正常的早餐
→因為每個人對正常的定義不同,簡單而言就是吃你平常吃的。
 
午餐
其實到了這裡已經非常飽了,但我還是照常吃午餐,但就是非常少量,
有個原則就是慢慢吃,覺得飽就停!

建議大家可以先從吃平常量的3/4開始,慢慢減少到一半最好,
萬一是便當如果可以就留一半晚上吃,不然就分享出去吧,
過度油膩的食物盡量吃幾口就好,大量蔬菜才真的有營養價值。

之前在台中臉書分享過彩虹蔬果法,因為每種顏色的蔬果都會對照到身體內各器官的效能與運作,
以中醫而言,藍紫色蔬果對應到心包經,也就是心臟外圍,這類青菜富含花青素、白藜蘆醇,
具有抗老、增強記憶力的功效,也能減緩掌心發熱、心悸等問題,非常適合冬天吃。
 
晚餐
我想一整天的工作上課下來,大家此時應該非常餓了,恨不得立刻去吃一頓好料的,
這裡分成兩部分介紹,萬一你是比較忙碌的上班族,時常需要加班的人,
晚餐建議可以正常吃你喜歡的食物,不過前提是食量為午餐的一半到2/3,

晚上為腸胃要進入休息的時間,若大量進食反而會造成胃部負擔,
一旦腸胃消化不良,過多的毒素無法消化便會囤積在肚子,變成知名的游泳圈。
如果非常餓的話不妨泡杯牛奶製造飽足感即可。
 
另一種如果你是朝九晚五的上班族或是學生,下班(課)後建議可以先去運動喔!
不僅藉由流汗與身體肌肉的延展放鬆自己,也可以加速瘦身的成果,

接著運動後半小時到1小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。
 這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。
很多人認為運動完進食的話等於前功盡棄,根據醫學報導,

若在運動後兩到三小時後才進食,才真的是在幫身體補充脂肪,
因為這會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,而且這些能源分配到肌肉的比例下降,
讓養分被肌肉外的組織(肝臟)變成脂肪儲存。
 
指標三-動!
再一件事情跟大家分享,大學畢業時,為了等兵單每天宅家裡的我,沒事做只好整天吃吃喝喝,
於是體重計”狠”誠實地告訴我,我胖了10公斤……
所以我才會開始認真研究到底要怎麼吃又能瘦的健康,
除了飲食的方式必須改變之外,以前鮮少運動的我也逼著自己去運動,快走跟慢跑每天交替,

如果怕慢跑很傷膝蓋的話,可以快走喔,消耗的熱量還比慢跑多,
想練肺活量的就建議可以慢跑,或是跳繩,不到10分鐘保證汗流浹背。
鮮少運動的人就採循序漸進的方式吧,
從15分鐘慢慢增加到45分或一小時不等,漸漸地你會愛上運動完有一種滿身汗卻很舒服的感覺。
 

若想要練出肌肉的人,就可以運動完加上一些健身的器材做輔助,
例如每天定量做伏地挺身、仰臥起坐、滾輪、啞鈴等重量訓練;

女生的話我建議偶爾舉輕量的啞鈴,讓身上的線條整完整明顯,不單純只是個瘦子。
但千萬別想著你可以藉由運動把肥肉變成肌肉,如上段所陳述的,
肌肉跟油脂是不同的成分組成的,當身上的油脂變少了,能轉換成肌肉的能量自然會變多,
所以想要練出令人稱羨的六塊肌前,先把身上的油脂減掉吧,飲食控制才能達到最大的功效。

 

指標四-堅持

有句話是這麼說的:
『當你對美好身材的渴望遠遠大於你對食物的渴望,你就可以成功減肥。減不下來那是因為你對帥氣(美麗)的渴望還不夠強烈』
對我而言,吃少一點其實沒有很痛苦,比較痛苦的是剛開始的運動,
不過當我每次想要放棄的那瞬間,就告訴自己再堅持一下,再堅持一下,想著想著就真的過去了。
接著看著自己運動量越來越大的時候,就表示自己習慣了,快成功了,就不覺得累了。
 

最後跟大家破除幾個迷思
Q:減肥是一輩子的,所以就算瘦了也不能吃?
A:
答案當然是可以啊,都瘦下來了就是要犒賞自己大吃啊,但相對的運動量就要加倍…………..
基本上成功瘦下後是可以回復過往的飲食習慣的,因為一旦身體的肌肉和脂肪比例被調整到正常值之後,
每餐的食物改變或是食量增加,加上繼續實行少量多餐,一般來說不會誇張復胖。
假設食量真的變大了,那就請把運動量也增加吧,多吃的就要多動補回來。

再者蔬菜跟肉類的比例當然也需要成正比,多吃了一塊肉,就需要多吃兩倍體積的青菜。
下圖是每餐人體飲食的體積比例,提供大家參考
 

計算單位 五穀根莖類 蔬菜類 蛋豆魚肉類
體積比 3 2 1
份量 4~6份
(約1~1½碗)
1~1½份
(約2/3~1碗)
2~2½份
(約1/3~1/2碗)

注意到了嗎?五穀根莖類也要吃唷,因為澱粉才能幫助我們代謝身上的脂肪。
不過基本上如果真的照著上述方式持續半年以上,相信你的飲食習慣也會跟著改變的!
 
Q:為了練出強壯肌肉,每天狂喝牛奶,狂嗑高蛋白的肉製品?
A:
恩…要練肌肉的確要攝取足夠份量的蛋白質沒錯,
但從大量肉類中攝取的動物性蛋白質也隱藏的高膽固醇的危險,
就美國心臟研究學會建議,黃豆中的蛋白質含量其實不亞於動物的,甚至因含有大豆異黃酮,反而對身體的效能更好,
建議可以以少量的豆腐或豆漿等製品取代過多的動物性蛋白質喔。
甚至在諸多的深綠色蔬菜中,蛋白質含量還遠超過豬肉等肉品,與大家常用的魚和牛一樣比例。

蔬果類中的蛋白質含量百分比

 

 
黃豆芽 54%
 

 
小麥芽31%
 

 
檸檬   16%  
 

 
菠菜  49%
豌豆  28% 小麥 17% 綠甜瓜  10% 西洋菜 46%
豆腐  43% 燕麥 46% 哈蜜瓜  9% 甘藍菜 45%
黃豆  35% 糙米  8% 草莓   8% 青菜花 45%
扁豆  29%   柳丁   8% 芥菜  39%

另外許多肉類只要一炸一煎就氧化掉了,蛋白質也就隨之變性,成了劣質的蛋白質。
根據營養學的定義,蛋白質的優劣與否,要看成分中每一種必需氨基酸的比例是否與人類接近,越接近的越好。
 
希望一切對大家有幫助,一切還是以健康開心為主,
別人可以,你也可以,畢竟要瘦一定要付出代價的,怕吃苦的還是不要開始吧,
如果下定決心要瘦身,就努力堅持喔!
 

參考資料及圖檔來源:
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=225589
http://www.commonhealth.com.tw
http://www.nestle.com.tw/csv/health_colum/01_eat_01
http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=4&bid=286&cid=892
http://www.hairway.org/show.aspx?id=738&page=12
http://voicefriend.blisswisdom.org/Tfr/tfr_01/tfr_01_09.htm
http://ds-hk.net/thread-249157-1-1.html
http://www.railway.gov.tw/tw/shop.aspx
http://mioavian.pixnet.net/blog/post/31175754-%E7%97%9B%E8%8B%A6%E6%8C%87%E6%95%B8%E7%A0%B4%E8%A1%A8%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%B3%95  兔包部落格
http://allgraf.net/photoshop/psd/3002-eda-i-produkty.html
http://ivylovepolo.pixnet.net/blog 搗蛋小親親個人工作室
http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2664810.html 千年個人網
http://life.dwnews.com/big5/news/2012-08-14/58801574.html
http://nan.wenkang.cn/nrgd/nrjs/2109963.html
http://teacher.hsjh.tp.edu.tw
http://www.corporatechallenge.com.au
http://www.othings.com/2013/04/21/some-workout-ideas/
http://www.menshealth.com
http://www.prevention.com
http://kiki12diary.blogspot.tw/2012/08/blog-post_1.html
http://www.nipic.com/show/3/26/ac8a2fea6a79490c.html
BOOK-神奇的彩虹蔬果飲食法


 
也可以到這找到我們。

 

 

By | 2014-01-20T18:01:04+00:00 三月 5th, 2014|Categories: 生活提案, 興趣|